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這七種營養,老年人不能缺
發布時間:2023-11-02 來源:鄂州市科學技術協會

天氣漸涼,老年人戶外活動減少,飲食上自然減量。加之隨著年齡的增長,身體機能逐漸退化,牙口也越來越不好了,可能會影響進食,進而導致各種營養素的缺乏。尤其是老年人最容易缺失的七種營養,不及時補充會損害健康。

鈣:預防骨質疏松性骨折

年紀大了,對鈣的吸收利用能力會下降,一般只吸收20%左右。另外,體力活動減少,還會增加骨鈣流失,特別是老年女性,絕經后骨質流失速度比男性更快,也比男性更容易發生骨質疏松性骨折。

無論老年男性還是女性,都得重視補鈣,除了每天保證300克奶外,還建議每天吃25克大豆和100―200克綠葉菜。這是因為大豆和綠葉菜也是鈣的良好來源。

300克奶可以采用多種組合來保證:150—200克牛奶+150克無糖酸奶、150—200克牛奶+20—30克天然低鹽奶酪、全脂奶粉25—30克+150克無糖酸奶。

25克大豆相當于100克豆腐或50克豆腐干。

100克綠葉菜做熟大概相當于女性一拳頭,烹調前需要沸水焯一下,以去除影響鈣吸收的大部分草酸。

維生素D:預防骨軟化癥

老年人維生素D缺乏,會導致骨質疏松和骨軟化癥,還會導致身體缺鈣,引發并發癥。維生素D必須經過肝腎活化后才能發揮作用,老年人維生素D活化能力下降,加之大多數食物不含維生素D,少數天然食物也只是含微量維生素D,所以靠天然食物挺難補足維生素D的。

曬太陽可以合成維生素D,可是老年人戶外活動量較少,穿長袖戴帽子,所以靠曬太陽補充維生素D也不現實。因此,建議吃一些強化維生素D的食品或含有維生素D的配方食品,或服用維生素D制劑,每天補夠15微克維生素D。

鐵:預防貧血及其不適癥狀

老年人鐵吸收能力下降,造血能力也減退。另外,由于味覺、咀嚼、吞咽及消化等機能衰退,還容易出現早飽現象,導致食物攝入不足,這些因素使得老年朋友成為貧血的高發人群。

而瘦肉、動物血、動物肝臟和貝殼類海產品是補鐵的良好途徑,建議老年人每天吃40―75克畜禽肉;每月吃2―3次動物血和動物肝臟,每次吃25克左右;吃40―75克水產品。

特別提醒,植物性食物中的鐵是非血紅素鐵,吸收利用率很低,所以別指望著吃大棗、黑木耳、黑豆、菠菜來補鐵了。另外,素食的老年人最好通過強化食品、特殊配方食品或制劑來補鐵。

鋅:增強免疫力

老年人缺鋅會導致食欲下降、夜盲癥、視力下降、傷口愈合緩慢、免疫力低下等癥狀。由于身體機能的變化,如味覺退變、咀嚼功能下降等,對鋅的消化、吸收、利用也會有所減退,所以老年人的缺鋅問題也是不能被忽視的。

海產品、堅果類、動物內臟等含鋅較高,能幫助老年人補鋅。特別是貝類食物中的生蠔,鋅含量每百克為71.2毫克,吃上50克生蠔肉就能分別滿足男性和女性全天鋅需求量的298%和421%。

蛋白質:減少骨折風險

老年人牙口和胃口不好,蛋白質攝入會受影響,加之衰老過程中,體內的蛋白質分解代謝超過合成代謝,所以很容易缺乏蛋白質,加重肌肉衰減,造成行動遲鈍甚至增加骨折風險。

肉蛋奶豆都是優質蛋白的良好來源,不過對于有血脂異常、高血壓等慢病老年人,豬牛羊肉要少吃,每天與禽肉加起來吃40―75克就夠了。建議增加一些富含n-3系列脂肪酸的海魚如三文魚、鱈魚、青花魚、鱸魚、黃花魚,這不僅有利于心血管健康,也有利于防止肌肉流失。

膳食纖維:促進胃腸蠕動

老年人咀嚼功能下降,攝入的食物種類也受到了限制,普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。另外,老年人胃腸蠕動慢,更應當注重膳食纖維的補充。

日常補充膳食纖維,要多吃些新鮮蔬果和全谷物食物。比如毛豆、芹菜葉、莧菜、獼猴桃、燕麥米、燕麥麩皮、藜麥、蕎麥、紅豆、綠豆等。

如果擔心嚼不爛,蔬菜可以切得碎一些,雜糧雜豆可以提前一晚用清水浸泡放冰箱冷藏一夜。

胡蘿卜素:降低老年癡呆風險

老年人一定要注重深色蔬菜的補充,比如油菜、小白菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜等,這些食物都富含胡蘿卜素,這種成分可以在體內轉化為維生素A,對眼睛和皮膚的健康有益。

多項研究發現,特別是老年人,飲食中胡蘿卜素攝入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人,認知能力下降較慢,大腦白質病變較少,腦萎縮較少。也就是說,多吃富含胡蘿卜素的食物能降低老年癡呆的發生風險。

但有吸煙習慣的老年人不要大劑量服用胡蘿卜素補充劑,因為有研究提到,高劑量β-胡蘿卜素可能會增加吸煙者患肺癌的風險。

除了特別要重視以上七種營養外,均衡營養保持健康體重也很重要,這是因為胖了容易得高血壓、血脂異常等慢病,瘦了又容易出現營養不良,即過瘦或過胖都會增加死亡風險。

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